Si busques una activitat física completa, de baix impacte i en contacte amb la naturalesa, la marxa nòrdica o nordic walking és la teva opció ideal. Aquesta disciplina està guanyant terreny com a exercici terapèutic gràcies als seus innombrables beneficis per a la salut física i mental. Però abans de calçar-te els bastons, és important conèixer les bases i recomanacions per iniciar-te en la marxa nòrdica de manera òptima. Segueix llegint i converteix-te en un autèntic expert nòrdic!
La tècnica correcta: la clau del nordic walking
A simple vista, la marxa nòrdica sembla una caminada convencional en la qual s’utilitzen bastons. Res més lluny de la realitat. Aquesta activitat té una tècnica molt específica que, si es domina adequadament, potenciarà al màxim els seus beneficis mentre es prevenen lesions. Com qualsevol altre exercici físic, si es fa malament, pot causar lesions inesperades. Per això la importància que un professional ho supervisi.
Els aspectes clau a considerar són la postura corporal, la forma de subjectar els bastons i l’alçada a la què els regulem, la mecànica de la gambada, la sincronització de moviments i la respiració. A l’implicar aproximadament un 90% de la musculatura del cos, és fonamental mantenir una postura alçada però relaxada amb l’esquena que mantingui les seves corbes naturals i repartint l’esforç per igual entre cames i braços.
Els bastons de nordic walking s’han de prendre de forma relaxada però ferma, impulsant-los cap enrere amb cada gambada per aconseguir l’efecte propulsor que activarà els teus músculs. Una respiració profunda i rítmica, sincronitzant la inspiració amb el moviment frontal, és clau per oxigenar millor el cos.
Dominar aquesta tècnica de marxa nòrdica per a principiants pot costar al principi, per això es recomana prendre unes classes inicials amb un instructor acreditat i amb experiència. D’aquesta forma, aprendràs els moviments correctes des de l’inici i evitaràs possibles lesions derivades d’una execució inadequada.
Equipa’t per a l’ocasió: el que necessites
Més enllà de roba còmoda i calçat esportiu adequat, per practicar nordic walking de forma òptima necessitaràs un parell de bastons específics i només per a marxa nòrdica. Aspectes a tenir en compte:
● Estan fets de materials lleugers com fibra de carboni o alumini.
● La seva longitud ha d’adaptar-se a l’alçada de cada persona i al tipus de marxa nòrdica que vol realitzar (salut o tipus fitness) per a maximitzar l’eficiència. Els bastons poden ser fixes o regulables.
● Incorpora una empunyadura i un tipus de canyellera ergonòmica (anomenada dragonera) que faciliten l’agafada correcta.
Si ets principiant en la marxa nòrdica, és recomanable que acudeixis primer a un instructor experimentat que pugui assessorar-te sobre la compra dels bastons adequats a les teves característiques físiques.
A més de l’equipament bàsic, en funció del terreny i les condicions meteorològiques també pot ser útil comptar amb una motxilla petita (que no sobresurti pels costats i permeti realitzar correctament el moviment del braceig) amb aigua i aperitius energètics, ulleres de sol, protecció solar, roba tallavent o impermeable, braga de coll, guants, etc.
¿On anar a practicar marxa nòrdica?
Una de les grans avantatges del nordic walking és la seva versatilitat. Aquesta disciplina es pot practicar en tot tipus d’entorns, tant urbans com naturals. Ja siguin camins rurals, parcs, passejos marítims o fins i tot el barri on vius, l’important és trobar una superfície transitable, sense massa irregularitats ni obstacles.
No obstant això, recomanem alternar diferents escenaris quan sigui possible perquè cada terreny ajuda a millorar diferents aspectes de la tècnica i practicar per adaptar-nos a cada situació.
Per la ciutat fem servir els tacs dels bastons, perquè caminem per superfícies dures, uniformes i regulars, mentre que pels camins dels espais naturals de muntanya, platja o parcs agraris, a on les superfícies són més irregulars i més toves, anem sense els tacs dels bastons, amb les puntes lliures.
A la ciutat podem treballar més la trepitjada, la col·locació del cos i les rotacions de l’esquena, mentre que els entorns naturals ens permeten treballar més la força i l’equilibri a la vegada que es gaudeix de l’aire lliure.
Si ets principiant en marxa nòrdica, potser el millor sigui començar per llocs plans, amb pocs desnivells, fins que domines bé la tècnica. Pas a pas podràs anar explorant nous reptes més exigents.
Progrés gradual escoltant el teu cos
Recorda sempre que la marxa nòrdica, per molt que sigui una disciplina de baix impacte, segueix sent un exercici físic que treballarà músculs que potser portaves anys sense activar. Per això, és imprescindible augmentar el nivell d’exigència de forma gradual.
Comença amb sessions curtes de màxim 90 minuts (a no ser que tinguis alguna malaltia que s’hauran d’adaptar els temps) i distàncies d’entre 3-5 km sobre un terreny llis. Observa com reacciona el teu cos: si et fa mal o tens molèsties al dia següent, redueix la intensitat fins que la teva forma física millori. Quan notis que aquests mateixos recorreguts se’t fan molt senzills, serà el moment d’augmentar la distància, afegir estones de més intensitat o variar els desnivells.
I el més important: escolta les senyals que el teu propi cos t’envia. Si sents dolor intens o molta fatiga, és preferible prendre’s un descans abans que forçar en excés. Amb la marxa nòrdica, la constància i perseverança a llarg termini són més valuoses que qualsevol esforç puntual desmesurat.
Així que ja ho saps: amb la preparació, equip i progrés adequats, estàs a un pas de fer de la marxa nòrdica la teva nova font de salut i benestar! Comença avui mateix el teu camí nòrdic cap a un estil de vida més actiu i ple.